全国肿瘤防治宣传周 | 中国防癌健康生活方式守则

癌症的发生是一个多因素、长期累积的复杂过程。大量研究证据显示，超过 40%的癌症可通过保持健康的生活方式、减少接触致癌物等一级预防措施得到有效预防。因此，每个人作为自己健康的第一责任人，应尽早了解和掌握癌症预防相关知识，在日常生活中主动采取科学、有效的预防措施，从而降低癌症发生风险。

★ 不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被世界卫生组织国际癌症研究机构列为1类致癌物。吸烟不存在所谓的“安全剂量” ，也不存在“安全的烟草产品” 。减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。

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★ 保持健康体重，避免超重或肥胖

大量研究表明，肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并呈现明显的量效关系：体重超标越多、患癌风险越高。我国成人BMI正常范围为18.5-23.9，24.0-27.9为超重，≥28.0为肥胖。成年男性腰围≥90厘米和成年女性腰围≥85厘米可判定为中心性肥胖。

★ 坚持科学运动，减少久坐

长期久坐可能增加乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险，适度规律身体活动有助于降低多种癌症发生风险。

★ 少饮酒，不酗酒

饮酒会显著增加多种癌症的发生风险，包括头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等。IARC已将酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛列为1类致癌物。

★ 不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

黄曲霉毒素具有极强的致癌性，已被 IARC 列为1类致癌物，长期摄入受黄曲霉毒素污染的食物会显著增加肝癌的发生风险。槟榔及其制品同样具有明确的致癌性，长期咀嚼槟榔会增加口腔癌、咽癌和食管癌的发生风险。

★ 不吃过烫食物，不喝过烫饮品

IARC已将 65℃以上的热饮列为2A类致癌物，过高温度的食物或饮品会对消化道黏膜造成损伤，增加食管鳞状细胞癌的发生风险。

★ 避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物 ，少吃加工肉制品

经常摄入腌制食品可能增加鼻咽癌和胃癌的发生风险，还可能增加结直肠癌等消化道肿瘤的发生风险。因此，应控制加工肉制品的食用量，选择新鲜、清淡的食物和更健康的烹饪方式。

★ 少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

研究表明，长期摄入高糖食物可增加多种癌症的发生风险，还可能增加2型糖尿病的发生风险。因此，应控制添加糖的摄入量，养成清淡饮食习惯， 维持健康体重。

★ 摄入充足蔬菜水果和全谷物

研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式与口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症风险降低有关。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入蔬菜300-500克、水果200-250克、谷物200-300 克，其中全谷物和杂豆类50-150克，以促进营养均衡和维护健康。

★ 不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品 ，聚餐时使用公勺公筷

一些感染性病原体与多种癌症的发生密切相关，养成良好的个人卫生习惯有助于在日常生活中降低相关感染和癌症风险、减少传播风险。

★ 做好个人职业防护，避免致癌物暴露

部分职业环境中可能存在致癌物质暴露的风险，IARC已确认多种化学物质具有明确的致癌性。工作过程中正确使用个人防护装备，减少有害物质的吸入、接触或摄入。下班后应及时更换工作服并注意洗手或洗澡，避免将有害物质带回家庭或公共环境，保护家人和他人的健康。

★ 避免长时间日光暴晒

IARC已将来自太阳或人工光源的紫外线辐射列为1类致癌物。长期或过度暴露于紫外线可损伤皮肤细胞的DNA ，从而增加皮肤癌（包括黑色素瘤和非黑色素瘤皮肤癌） 发生风险。因此，应尽量避免长时间在强烈阳光下暴晒。

★ 保持室内通风 ，空气污染时减少出行 ，外出时佩戴口罩

IARC将室外空气污染及其颗粒物、二手烟、 甲醛、苯以及燃煤产生的室内排放物列为1类致癌物，将燃烧生物质燃料（如木材）产生的室内排放物和高温油炸产生的油烟排放物列为2A 类致癌物。因此，在空气污染较为严重时应尽量减少户外活动，避免开窗通风， 如需外出可佩戴具有防护作用的口罩。

★ 建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

乙型肝炎病毒（HBV）被IARC列为 1 类致癌物，主要通过血液传播、性接触传播以及母婴传播等途径感染。接种乙肝疫苗是预防乙肝病毒感染最有效、最经济的措施。

人乳头瘤病毒（HPV）包括200多种亚型，其中HPV16 和 HPV18 是最主要的高危致癌亚型。HPV 主要通过性接触、母婴传播等途径感染传播。接种HPV疫苗可有效预防宫颈癌及其他HPV 相关疾病，建议适龄人群尽早接种。

★ 提倡母乳喂养

母乳喂养不仅有益于孩子健康，也有助于降低母亲的患癌风险。母乳喂养累计时间越长，其预防癌症的效应越显著。建议在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少6个月，并在添加辅食后继续母乳喂养至1年或更长时间。

发布于：北京市